Académicas de la Escuela de Nutrición y Dietética entregan consejos para el menú dieciochero

Martes 12 de septiembre de 2017

Durante la celebración de las Fiestas Patrias se ha difundido ampliamente que el peso corporal puede aumentar significativamente (hasta 4 kilogramos) si no cuidamos la cantidad de las comidas típicas que consumimos en estas fechas.


Para disfrutar de estas fiestas sin modificar significativamente nuestro peso corporal, Fanny Flores, profesora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes nos da algunos consejos:


1. No suspenda el desayuno con la intención de poder aumentar lo que se consume en la hora del almuerzo.


2. Para el desayuno prefiera un vaso de leche o yogurt descremado acompañado con frutas.


3. Para el aperitivo del almuerzo elija consumir uno de estas preparaciones por día:
a) Al choripán prefiera agregar pebre en vez de mayonesa por su alto contenido graso.
b) Una Empanada de Pino pequeña, de preferencia horneada.
*Otra opción con muy poco aporte calórico es incluir: pickles, ceviche de champiñones, brochetas de tomates cherries con albahaca y queso de cabra, palmitos.
c) Aprovechando el uso de la parrilla, asar además de las carnes, verduras como: zapallitos italianos, berenjenas, pimentones, cebolla.


4. Cuando consuma choripán o empanada de aperitivo acompañe el asado de carne o pollo con ensaladas como: a la chilena o verduras de hoja verde, evite en estos casos la ensalada de choclo, habas, porotos burros, papas o arroz con mayonesa.


5. Prefiera las bebidas de bajo grado alcohólico como el vino y la cerveza ya que aportan menos calorías en comparación con los tragos preparados con alcoholes destilados (Pisco, Ron, Vodka) y los cócteles Pisco Sour y mezclas con otros ingredientes como el “Terremoto”.


6. Posterior al almuerzo es común consumir mote con huesillos. Consuma este postre con ¼ del vaso con mote y el resto con jugo (idealmente preparado con endulzante no calórico) y huesillos. Es muy habitual que se incluya helados; la porción que aparece en la información nutricional de estos productos es:
½ taza y el valor calórico de esa porción en un helado de crema alcanza entre 140 y 190 kcal; versus 80 a 90 kcal que contiene la ½ taza de helado de fruta en agua.

Es también de consumo habitual en estas fiestas la fruta en conserva más crema: dos mitades de duraznos en conserva + crema aportan 123 kcal.


7. Una alternativa de postre con muchas menos calorías que las anteriores, es una preparación típica chilena: Chirimoya alegre (chirimoya + jugo de naranjas y edulcorante no calórico).


8. La cantidad de carne que generalmente se calcula para un asado es de 250 gramos por persona en crudo; esta porción es más que suficiente.


9. Prefiera los cortes de carnes bajos en grasa como filete, lomo liso, asiento, palanca y pescados. En el caso del pollo, cocínelo sin piel y el cerdo, aunque es un producto alto en grasa, la pulpa de cerdo tiene menor cantidad que el resto de sus cortes.


10. Recomendamos de preferencia alternar durante las fiestas, la carne de vacuno con carnes blancas (pollo, pavo) e incluso pescados, que al prepararlos en la parrilla nos permite una alimentación variada y saludable.

Una persona con estado nutricional normal, requiere en promedio entre 1.600 – 2.200 kilocalorías diarias, dependiendo si es hombre o mujer, por lo que es importante considerar el aporte calórico de algunas preparaciones típicas:

 

APORTES CALÓRICOS DE PREPARACIONES TÍPICAS

 

APORTE CALÓRICO KCAL

UNA EMPANADA DE HORNO REGULAR

550

UN CHORIPÁN CHICO CON ½ MARRAQUETA (50 gr. de chorizo parrillero)

264

UNA SOPAIPILLA REGULAR

105

UNA PORCIÓN REGULAR DE ENSALADA DE POROTOS BURROS CON CEBOLLA

337

UNA PORCIÓN REGULAR DE ENSALADA A LA CHILENA

169

UNA PAPA GRANDE COCIDA

140

UNA PORCIÓN REGULAR DE ASADO (Lomo vetado) 250 gr.

343

UNA CUCHARADA SOPERA DE PEBRE

20

UNA CUCHARADA SOPERA DE MAYONESA

143

UNA COPA DE VINO TINTO 14° (75 ML)

60

UNA COPA DE VINO BLANCO 13,5° (75 ML)

57

UN VASO DE BEBIDA (250 ML)

95

UN VASO DE TERREMOTO (200ML)

95

 

El texto contó con la colaboración de las académicas de la Escuela de Nutrición y Dietética: Carolina Estay, Javiera Evans, Fanny Flores, Betsabé Gajardo, Macarena Gullón y Sofía Sutherland.